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基本の体操;今日は、大殿筋です!

Moroです!

りんごの実さん、毎日体操してくださってますね!嬉しいですッ!

紙面(じゃなくて、画面かな)でも、「体操やっている「仲間」がいると思うと、淋しくな~い\(^o^)/」

・・・と思っていただけると、私もますます張り切っちゃいます。


さて、改めまして、おはようございます!

緑が輝くようにまぶしい季節。今朝は、チョッと雲が多いけど、爽やかですね。 

今の季節の緑って、ホントにきれいですねぇー!

初々しい若葉が、これから伸びるぞ!大きくなるぞ!って元気いっぱいに叫んでる感じがします。


以前、聞いた事があります。

「植物がグングン伸びる時期は、からだも鍛えるのに適した季節なんですよ」って!


そっか、そっかぁ~(^O^)

窓を開け、深呼吸\(^o^)/新鮮な空気を胸一杯に吸い込んだら、からだ中が生まれ変わったきがする!


では、では、サッソク今日も始めましょうヽ(^o^)丿


さて今日は、大殿筋の筋トレです!大殿筋は、お尻の大きな筋肉。一緒に太ももの後ろも強します。
今日も、床に寝転がっての体操です。


≪股関節に効くお尻と太ももの後ろ側を鍛える体操≫その1

①〈スタートポジションの作り方〉まずは、うつぶせになりましょう!

うつぶせになったら、両手を重ねた上に額を置きましょう。バスタオルを折って、枕にしてもいいですよ!

骨盤の前(腰骨をしっかりあてられる位置)にタオルを敷くと骨盤を安定させる感覚が分かりやすくなります。
タオルは折って、自分に合わせた高さを工夫してみてね。楽な位置が見つかると思うから・・・。


両足をそろえて伸ばし、骨盤の傾きをチェックして、おなか(腹筋)を固くします。


②次は、脚を上げていきます。片脚ずつね!

どちらでもいいです。動かしやすい方の脚をまず、床に沿って伸ばしてみます。
まだ、上げなくていいですよ。


同じ側のお尻の筋肉をキュッと締めてみます。力が入るのがわかりますか?
こっちは、比較的動かしている方だから、わかるかな?
一度ゆるめて、もう一度、力を入れてみます。「ギュッ!」


これが「大殿筋」このお尻の筋肉を使います。

腰をピッタリ床に(タオルに)押しつけたまま、まず脚をほんの少し上げます。
あがりましたか?

そのまま、脚を下ろさずに脚を遠くの方に引き延ばすイメージでもう少し上げてみます。
「1・2・3」くらいであげてみてくださいね。

「1」くらい止めたら、また「1・2・3」とゆっくり数えながら下ろします。

ストーンと下ろさないようにしましょうね。下ろす時にも、筋肉を使います。これって、鉄則!


もう一度。お尻を固くして、まず、3センチくらい脚をあげましょう。腰、浮かせないでね。

もうちょっと上がるかな。脚を伸ばしながら、もう、少し上げてみましょう。


呼吸もつけましょうね。脚を上げる時、「フゥ~ッ!」と息を吐きます。
戻す時に、自然に息を吸って!



上げすぎない様に注意しましょう。股関節が床から持ち上がってしまうほどになると、腰がそってしまいます。
腰や背中を痛めてしまうかもしれませんから。

脚を上げるのだけを目的に考えると、腰が床から離れてしまいがちです。

「大殿筋」は、背骨(脊柱)の下の方から大腿骨上部外側にある大転子や小転子の間を結んで大腿骨の裏側を大きく包むように被っている筋肉です。

「背中の下側から、大腿骨の後ろ側を引っ張って脚を上げている」筋肉のイメージをしながら、上げてみてくださいね。

骨盤をナゼ動かしてはいけないのか、何となく分かる気がしませんか?

まどろっこしい<(`^´)> 

でも、これがわかるとその筋肉に「思い」がいきます。
その筋肉にダイレクトにアプローチできるんですよ(*^^)v


片側、4回~6回くらいから始めて、10回くらいを目指してみましょう。
それが慣れてきたら、10回を3セット、5セットと増やしてみてください。


片脚が終わったら、腰を左右に揺らして、リラックス!
チョッと休んでから、反対側も同じようにやってみます。


中殿筋と大殿筋、合わせてやってみてくださいなヽ(^o^)丿ストレッチも忘れずにね!

じゃ、私もトレーニング始めます。

んじゃ、また(@^^)/~~~



















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1セット10回から先がなかなか進みませんね。
でも、毎日忘れずにがんばってます!
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